El problema del exceso de peso es importante para muchas niñas y mujeres. Tener una figura ideal y mantener la forma constantemente es mucho trabajo, especialmente si las zonas problemáticas son el estómago y los costados. Una nutrición adecuada y una actividad física constante conducirán a la perfección. Solo necesitas realizar sistemáticamente 10 ejercicios para adelgazar en el abdomen y los costados.
Causas de la deposición de grasa.
Depositar una pequeña cantidad de grasa es normal, especialmente en las niñas. Estas son las características anatómicas del cuerpo femenino. Sin embargo, si su volumen aumenta demasiado, deberías empezar a preocuparte. Eso sí, en este caso conviene seguir una dieta reducida y realizar una serie de ejercicios para adelgazar en el abdomen y otras zonas. Es importante comprender las razones de la aparición de cantidades excesivas de grasa en el estómago o los costados. Y entonces la lucha contra el exceso de peso será mucho más eficaz. Veamos estas razones con más detalle:
- Trastorno metabólico. A menudo se puede ver cómo algunos chicos y chicas comen muchos alimentos grasos y fritos y aun así se mantienen en forma. Otros, por el contrario, intentan limitarse, pero no pueden presumir de tener un vientre plano y piernas delgadas. La razón de esta diferencia en la percepción de los alimentos radica en el hecho de que el nivel de metabolismo en un ejemplo y en el otro es diferente. El metabolismo a menudo se altera o reduce, lo que provoca un aumento excesivo de peso.
- Códigos genéticos. La herencia también influye en la aparición de depósitos de grasa. La cantidad de células grasas del cuerpo se transmite de padres a hijos.
- Estilo de vida sedentario. El trabajo sedentario y la falta de actividad física en el trabajo y en casa conllevan exceso de peso.
- Mala nutrición. Comer en exceso, comer comida rápida, grandes cantidades de harina y dulces provocará un rápido aumento de peso. Si además te mueves un poco, la grasa se depositará aún más rápido.
- Antecedentes hormonales. El cuerpo femenino suele estar controlado por hormonas. Los pequeños trastornos en los sistemas corporales y las hormonas contribuyen a la aparición de exceso de peso.
Todos estos factores principales, en mayor o menor medida, contribuyen al aumento de tu tamaño corporal.
Errores básicos al hacer ejercicios.
A veces sucede que entrenas durante mucho tiempo, realizas de 10 a 15 ejercicios al día para deshacerte del estómago y despedirte de tus costados para siempre, pero no se espera ningún efecto. Esto no significa que tengas que rendirte y observar con impotencia cómo tu barriga crece. Necesitamos entender cuál es la razón; tal vez el complejo esté funcionando incorrectamente. Y ésta es precisamente la razón de la falta de resultados. Veamos los errores más comunes a la hora de realizar ejercicios para vientre plano y cintura fina:
- Trabaja en los mismos ejercicios una y otra vez. Este es un error común entre los principiantes, porque parece que sólo vale la pena entrenar las áreas problemáticas. Sin embargo, sólo unos pocos grupos de músculos están involucrados. Por lo tanto, es necesario realizar una serie de ejercicios para todo el cuerpo y aún así concentrarse en las áreas problemáticas.
- Haga ejercicio con demasiada frecuencia o rara vez. Es muy importante distribuir adecuadamente la carga y crear un programa de entrenamiento uniforme. No es necesario que hagas ejercicio todos los días, de lo contrario tus músculos no descansarán. Por el contrario, si haces ejercicio una vez cada dos semanas, no obtendrás resultados debido a la falta de la carga necesaria en los músculos de tu cuerpo.
- Cada ejercicio debe realizarse correctamente. Sólo la carga adecuada para determinados músculos dará el resultado deseado. Muy a menudo se realizan ejercicios para hacerlo más cómodo o más sencillo. Recuerda que no puede ser fácil. Cada entrenamiento es un complejo complejo. A veces es mejor hacer menos, pero con mayor precisión.
- Falta de dinámica. Los músculos tienden a acostumbrarse a la actividad física. Por lo tanto, conviene cambiar y complicar periódicamente los ejercicios antiguos. Si no hace esto, el efecto llegará, pero no será duradero, y no podrá lograr un resultado mejor.
Haga ejercicio 2-3 veces por semana. Después de aproximadamente 1,5 a 2 meses, los músculos alcanzarán un cierto tono. Después de lo cual se recomienda aumentar la carga al realizar ejercicios para el abdomen y los costados.
Sin duda, una serie de ejercicios efectivos para abdomen y muslos traerán resultados y la pérdida de peso deseada. Sin embargo, el ejercicio por sí solo no es suficiente. Qué hacer además de hacer ejercicio:
- Cíñete a la comida adecuada. Tienes que acostumbrarte a que tu dieta diaria nunca volverá a ser la misma. Elimina los carbohidratos de los alimentos, olvídate para siempre de la comida rápida, el chocolate y los refrescos dulces. Además, coma la mayor parte de la comida en la primera mitad del día y también oblíguese a beber mucha agua (hasta 2 litros por día).
- Cuidado externo de la piel. No te olvides del poder de una ducha de contraste, porque ayuda a mantener los músculos y la piel tonificados. También asegúrese de utilizar mascarillas y cremas humectantes.
- Cambio de horario de trabajo y descanso. Es importante cambiar su rutina diaria en general: no es momento de tumbarse en el sofá y mirar televisión. Camine más al aire libre, intente caminar donde antes usaba el transporte público.
- Ejercicios de masajeador. Además de la actividad física, utilice movimientos de masaje para mejorar la circulación sanguínea y eliminar la celulitis.
En el serio proceso de lucha por perder peso en el abdomen y los costados, es importante un enfoque integral que aborde el problema desde todos los lados.
plan de lección
El entrenamiento será más efectivo si sigues el plan. Debes elegir tú mismo unos 10 de los mejores ejercicios para el abdomen, costados y otras zonas problemáticas y comenzar a realizar actividad física.
Cualquier formación completa debe realizarse en varias etapas:
- Calentar. Esta es una de las partes más importantes del entrenamiento, que ayuda a poner en marcha el trabajo del cuerpo y evitar lesiones y distensiones musculares. Además, el calentamiento le permite preparar su corazón para cargas futuras, porque un entrenamiento iniciado repentinamente puede desactivar cualquiera de los sistemas del cuerpo. (El calentamiento no dura más de 5 minutos para no cansarse).
- Ejercicios cardiovasculares. En primer lugar, conviene realizar una serie de ejercicios que calienten el cuerpo y al mismo tiempo quemen los depósitos de grasa. (Tiempo no mayor a 20 minutos). Debes alternar trabajo y descanso, y también realizar tres rondas seguidas de los mismos ejercicios.
- La lección principal dura entre 15 y 25 minutos. Este bloque incluye una variedad de ejercicios: de pie, espalda, plancha y otros. También es posible incluir equipamiento en el entrenamiento: pesas, pelota, etc.
- Interrupción. También conviene realizar el ejercicio de forma paulatina para que la función del corazón se normalice sin problemas y los músculos se relajen (5 minutos).
Los ejercicios caóticos e irregulares para el abdomen y los costados nunca producirán el resultado deseado de perder peso en las áreas problemáticas.
10 ejercicios para eliminar el estómago y los costados.
Se han seleccionado solo para ti 10 ejercicios efectivos para perder peso en el abdomen y los costados. Juntos darán buenos resultados y dejarán tu figura ideal.
10. Gira como una bicicleta
El ejercicio no solo ayuda a deshacerse de la barriga aburrida, sino también de los centímetros adicionales en los costados. Posición del cuerpo: acostado boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos detrás de la cabeza, los codos en el aire, constantemente tensos, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los talones lo más cerca posible del cuerpo.
El principio de realización del ejercicio: levante la cabeza y el cuerpo, los codos que cuelgan detrás de la cabeza le ayudarán a mantener el equilibrio. Levante una pierna, doble la otra por la rodilla, luego gire hacia abajo, mientras que la inferior, por el contrario, se eleva en un ángulo de unos 50 grados. Repita las rotaciones durante 30-40 segundos, sienta la tensión en su abdomen. Luego tómate un descanso de no más de 20 segundos y repite los movimientos giratorios nuevamente. Este ejercicio aparentemente sencillo combate eficazmente los depósitos de grasa.
9. Giros del torso
Al mismo tiempo, se involucran muchos grupos de músculos, el estómago se tensa muy bien. La actividad física se realiza desde la posición inicial: acostado boca arriba, las manos deben colocarse detrás de la cabeza formando un candado. Las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies en el suelo. Levanta el torso unos 45⁰ y gíralo hacia la derecha, luego regresa a la posición inicial y siéntate en el suelo. Luego vuelve a subir y gira a la izquierda. Durante la ejecución, es importante mantener tensos todos los músculos abdominales. Los movimientos deben repetirse aproximadamente 10 veces en cada dirección. Tómate un breve descanso de 10 a 20 segundos y repite la serie. También es necesario controlar constantemente la respiración. Inhale y exhale con la carga. Además, no levante la pelvis del suelo durante los movimientos giratorios, ya que esto simplificará el ejercicio y minimizará su efecto.
8. Levantando las piernas
Realizar este ejercicio asegurará la prensa más elástica. Al principio, debe acostarse boca abajo, luego apoyarse en los codos doblados, manteniendo las piernas y la espalda rectas. Debes poner una toalla suave o un colchón debajo de las manos, ya que pueden cansarse. Levanta la pierna izquierda mientras respiras profundamente. Luego, junto con la exhalación, baje suavemente la pierna. Haz exactamente los mismos movimientos con tu pierna derecha. Repita este ejercicio 10 veces en cada pierna, haga una pausa y luego dos series más. Durante la pausa, puedes sentarte y estirar los brazos hacia adelante. Esto relajará los músculos y facilitará la siguiente serie. Es importante mantener siempre las piernas y la espalda rectas. De lo contrario, el ejercicio no producirá ningún efecto.
7. Doble el torso mientras está de rodillas.
Este ejercicio te permite bombear los músculos abdominales y fortalecer la espalda. Doble los brazos a la altura de los codos y conviértalos en su apoyo. Las piernas se doblan a la altura de las rodillas y también se apoyan en el suelo, el tercer punto de apoyo son los pies, que se apoyan firmemente en el suelo. Levante las rodillas del suelo durante unos segundos y luego bájelas lentamente. Inhala profundamente mientras levantas las rodillas y exhala mientras las bajas. Haga este movimiento al menos de 10 a 15 veces, tres aproximaciones completas con descansos.
6. El molino
El ejercicio es bastante sencillo, pero a la vez eficaz. Realizar en posición de pie. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta, los músculos tensos, los brazos rectos y extendidos hacia los lados. Gira el torso y toca la pierna opuesta con el brazo estirado, luego viceversa. Asegúrese de que sus brazos no se doblen y el tacto se produzca debido al trabajo de los músculos del torso, incluido el abdomen. Con la máxima tensión en todo el cuerpo, también se ven involucrados los músculos de las piernas y los glúteos. También controle su respiración mientras hace el ejercicio. Debes repetir los movimientos giratorios de 20 a 30 veces, luego descansar y continuar con dos aproximaciones más.
5. Flexión corporal
Este ejercicio se realiza a un ritmo más lento que otros. Ayuda a que tu cuerpo sea flexible, flexible y fortalece los músculos laterales, además de sentir tus abdominales, lo que te ayudará a aplanar tu estómago.
Posición inicial: sentado, espalda recta, piernas ligeramente flexionadas hacia el cuerpo. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza e inclínese lo más hacia la izquierda posible. Permanece en esta posición unos segundos, siente cómo se tensan los músculos laterales. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio de 10 a 15 veces. Después de eso, trabaja también en el segundo lado. El ejercicio se repite 2-3 veces con un descanso de no más de 20 segundos. La respiración también debe ser suave: inhale cuando doble el brazo, exhale cuando regrese a la posición inicial.
4. Giro lateral
El ejercicio no solo fortalecerá los músculos laterales y los llevará al tono deseado, sino que también funcionará bien en los músculos oblicuos del abdomen.
La posición inicial es la misma que para un giro normal: acostado boca arriba, sosteniendo las manos detrás de la cabeza con los codos rectos, los pies firmemente apoyados en el suelo y ligeramente presionados contra el cuerpo. La torsión se realiza alternativamente en cada dirección. El hombro izquierdo está arrastrado hacia la rodilla derecha, mientras que el codo derecho está en el suelo para mantener el equilibrio y evitar lesiones. Luego repita en la otra dirección. Repita los abdominales laterales al menos 10 veces, luego descanse de 10 a 15 segundos y repita este ejercicio 2-3 veces más.
3. Torcer
Este ejercicio puede tonificar tu cuerpo, fortalecer tus músculos abdominales y quemar grasa abdominal. La posición inicial es acostada boca arriba, los pies sobre la colchoneta cerca del cuerpo y las manos detrás de la cabeza. Levante suavemente la cabeza y siéntese suavemente, sienta cómo se tensa el estómago. Es importante respirar correctamente: inhala cuando bajas y exhala cuando levantas la cabeza. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces. Luego descansa y haz dos enfoques más. Sólo alternando descanso y trabajo se conseguirá el efecto de este ejercicio.
2. Aparador
El principio del ejercicio es el mismo que el de una plancha normal, pero la ejecución es mucho más complicada. A menudo, la plancha lateral se realiza cuando la habitual ya es fácil de hacer todos los días y es necesario complicar la actividad. Sin embargo, es posible una combinación y alternancia de estas dos cargas. Este ejercicio combate el exceso de peso, fortalece los músculos abdominales y tonifica los costados con alta intensidad.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera: debe acostarse de lado, luego levantarse y apoyar una mano en el suelo, doblándola por el codo. Además, tus pies te servirán como segundo punto de apoyo. La otra mano está en la cintura y no ayuda a realizar el ejercicio. La misma carga deberá repetirse para el otro lado.
1. tablero
Este es un ejercicio universal muy popular que te ayudará a tonificar no solo tus músculos abdominales, sino también a fortalecer tus piernas, brazos, glúteos y espalda. La única condición es realizar el ejercicio de plancha todos los días y de forma correcta. A diferencia de otros ejercicios, este no requiere repetición. Se hace una vez durante 20-30 segundos al inicio del entrenamiento y luego el tiempo aumenta a 2-3 minutos.
Ejecución correcta: los codos están en el suelo, las manos se pueden agarrar, la espalda y las piernas rectas. Por eso hay que permanecer allí el mayor tiempo posible. Al principio te parecerá fácil, pero cada segundo sentirás más y más músculos abdominales y laterales. Asegúrese de que sus piernas y espalda estén rectas y que sus glúteos no estén arqueados hacia arriba. De lo contrario, la elaboración del tablero será inexacta e ineficaz.
Muchas personas sueñan con una figura ideal, pero para conseguirla tienen que trabajar duro y constantemente. Analizamos los 10 mejores ejercicios para adelgazar con abdomen plano, cintura delgada y costados y aprendimos a organizar las clases correctamente. Ahora ya estás armado y listo para empezar a hacer los ejercicios.