El yoga es un método de pérdida de peso saludable y sostenible, en lugar de un entrenamiento de fuerza regular junto con dietas agotadoras. Al comenzar a practicar yoga, no solo podrá perder kilos de más, sino también cambiar completamente su enfoque de la vida, abandonando los malos hábitos.
Reglas básicas del yoga.
Para comenzar activamente las clases, primero necesita conocer algunos puntos:
- Las clases de yoga pueden sustituir al ejercicio, pero si no tienes tiempo por la mañana, puedes trasladarlas a la tarde, por ejemplo, de 19.00 a 20.00 horas. Lo principal es que si quieres conseguir buenos datos en el menor tiempo posible, debes practicar todos los días.
- Durante la menstruación, se aconseja que las niñas se abstengan de hacer ejercicio durante los primeros 3 días. Y en el futuro, continúa con el programa mínimo (sin asanas retorcidas y complicadas). Una vez que terminen los "días", podrás volver a la normalidad.
- Es necesario realizar las posturas con la ropa más cómoda. Si para hacer ejercicio normalmente necesitas ropa ajustada, aquí puedes estar en "vuelo libre" eligiendo un chándal o alguna prenda de punto ligera.
- Las zapatillas de deporte y las zapatillas de deporte son inapropiadas en el yoga, ya que las clases tienen como objetivo desarrollar las piernas y sentir la fuerza de las piernas desde los dedos de los pies hasta los dedos. Así que practica descalzo y con calcetines.
- En yoga casi no hay equipo especial para practicar. Por lo general, necesitarás una estera o tapete de yoga, un bloque de soporte y una correa. Los principiantes suelen solicitar los artículos recientes.
- Se necesitan bloques de soporte en forma de "ladrillos" hechos de madera (con mayor frecuencia) para realizar asanas complejas para no lastimarse y, si no tiene flexibilidad en la zona lumbar, "ingrese" gradualmente en la asana, primero apoyándose en los bloques y luego sentándose.
- Se requiere un cinturón en ausencia del estiramiento necesario y para realizar asanas con el fin de estirar suavemente brazos y piernas.
Yoga para adelgazar el estómago.
Casi todas las mujeres sufren con su estómago: o es demasiado redondo o el sufrimiento se debe a la flacidez de la piel después del parto. En el yoga hay una solución para cada problema y si haces los ejercicios con regularidad, los resultados serán visibles en una semana.
Antes de realizar ejercicios, es necesario un calentamiento para preparar el cuerpo para nuevas cargas. Cada posición debe fijarse durante al menos un minuto y se deben realizar 2 aproximaciones.
Postura de máxima extensión o uttanasana
El ejercicio ideal que trabaja específicamente los músculos abdominales:
- De pie mientras inhala, levante los brazos, enderece la columna y exhale, bájese suavemente hasta ponerse de pie, como si se doblara formando un rectángulo.
- Siente todo el cuerpo, el abdomen (el abdomen debe estar retraído) y ajusta la posición.
- Para salir de la postura, inhala y levántate lentamente hasta la posición original, pero ahora con los brazos hacia abajo.
Tiro de barco
Un ejercicio que actúa directamente como quemagrasas activo en la zona abdominal. Además, al realizar esta asana tonificas todo tu cuerpo:
- Siéntate en la colchoneta y coloca las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
- Respire profundamente y mueva la espalda hacia atrás unos 60 grados. Si realiza el ejercicio usted mismo, es mejor que se mire frente al espejo para que su espalda no se doble durante la asana.
- Mientras exhala, levante las piernas del suelo y estírelas lentamente hasta que los dedos de los pies estén a la altura de los ojos. Tus brazos deben estar paralelos al suelo y la posición fija.
Postura del personal o apoyo bajo
Una asana que ayuda a activar todas las teclas del cuerpo para combatir los depósitos de grasa en la zona de la cintura. Al mismo tiempo, se mejora la postura y se fortalecen los músculos de brazos y piernas:
- Acuéstese boca abajo, prepárese para empujar con los brazos.
- Mientras exhala, levántese lentamente con las palmas de las manos y los dedos de los pies. Al mismo tiempo, sus manos, dedos y palmas deben sujetar su cuerpo con fuerza, es decir, deben "empujarse" hacia el suelo (alfombra) tanto como sea posible.
- Cierra la posición.
- Salga de la asana suavemente, no al final de sus fuerzas, sino sintiendo el importante trabajo del abdomen. Respire profundamente y exhale; descanse unos minutos.
Postura del perro boca abajo
Esta asana activa los músculos abdominales:
- Párate derecho y bájate lentamente mientras exhalas, concentrándote en tus manos.
- Extiende los dedos, apóyate en ellos y en las palmas, formando un triángulo en esta postura.
- Se deben contraer los músculos abdominales y la espalda lo más recta posible: en esta postura se siente una tensión agradable, especialmente en los hombros, los omóplatos y el abdomen.
- Salga de la postura moviendo suavemente las palmas hacia los pies. Levántese lentamente, primero formando un ángulo de 90 grados y luego regrese a la posición inicial.
Postura de camarón
Excelente "entrenamiento" del abdomen, los músculos de la espalda y la parte posterior del muslo:
- Acuéstate boca abajo, estira los brazos hacia atrás y apriétalos (o puedes mantenerlos paralelos al suelo).
- Estire los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba. Los principiantes pueden utilizar las paredes como apoyo para levantar las piernas lo más alto posible.
- Mientras se realiza este ejercicio se deben apretar los glúteos, no forzar el cuello y la tensión principal recaer en el abdomen, espalda, brazos y piernas.
- Cuando alcances el "pico" de tus habilidades, detente un minuto y relájate, volviendo a tu posición inicial.
Postura del arco
Funciona muy bien en abdominales, isquiotibiales y glúteos:
- Acuéstese boca abajo, relájese.
- Coloque las palmas de las manos en la parte exterior de los tobillos y estírese lo más que pueda. Siente el estiramiento en tu abdomen, brazos, piernas y muslos.
- Mantén la posición durante un minuto y repite 3 veces con un descanso de 10 segundos.
postura de la cobra
Este estiramiento es perfecto después de un ciclo de asanas y para fortalecer la espalda y el abdomen. Tumbado boca abajo, levante los brazos (las manos deben estar debajo de los hombros) y estírese.
En este ejercicio es muy importante no echar la cabeza demasiado hacia atrás y no sobrecargar la zona lumbar. Es necesario mirar hacia arriba y sentir el estiramiento, ya que esta postura suele ser la última: relajarse.
La posición se puede fijar de 30 segundos a 1 minuto y repetir 3 veces con un descanso de 5 segundos.
Al realizar estos ejercicios, puede eliminar el exceso de grasa del abdomen y los costados, pero el yoga no se limita a esto: es universal, ya que en casi todos los ejercicios participan no solo el grupo de músculos abdominales, sino también las piernas, los brazos o la espalda, lo que le permite llevar su cuerpo a un estado plástico y flexible.
Piernas y muslos más fuertes con yoga
Toda mujer intenta no sólo reducir el volumen de las caderas, sino también combatir los problemas en la parte interna de los muslos, que sin desarrollo se debilitan muy rápidamente, aparecen celulitis u "orejas". Las siguientes asanas de yoga resolverán estos problemas haciendo que tus muslos estén tonificados y elásticos.
Postura de la silla
Una asana que trabaja activamente los músculos de las nalgas y las piernas, estira activamente los músculos de la espalda:
- Coloque los pies uno al lado del otro.
- Mientras inhala, levante los brazos y cruce las palmas.
- Mientras exhala, comience a sentarse lentamente. Necesita recordar un resorte que se ha contraído.
- Estírate lentamente para volver a la posición anterior.
No es necesario que tenga temblores en las piernas: puede hacer el ejercicio en 30 segundos, 3 series. Por lo tanto, contribuye mucho a formar una hermosa línea de cadera y a quemar calorías.
En yoga lo principal es trabajar la relajación. Cuando puedes respirar de manera uniforme durante un minuto mientras realizas un ejercicio, significa que tus músculos ya se están volviendo más plásticos y flexibles, ¡y pronto verás el resultado!
Postura del puente
Ideal para realizar después de la Postura de la Silla:
- Acuéstate en el suelo y relájate.
- Doble las rodillas y coloque los pies al lado de la pelvis.
- Mientras exhala, levante la pelvis del suelo para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Se debe tirar de la espalda, así como de los músculos abdominales y no se deben tensar los brazos y el cuello; los hombros y la cabeza sostienen la "estructura".
- Mantén la posición durante un minuto.
- Baje las caderas hasta el suelo y luego las piernas.
Postura del perro boca abajo con elemento variable.
Muy a menudo, las asanas se complementan o complican. Esta es solo una versión más complicada del "perro", ya que aquí se activa el trabajo de los músculos de las piernas:
- Forma un "triángulo" con tu cuerpo, adoptando la postura del "perro boca abajo": mientras exhalas, por un lado apóyate en tus manos (y no solo tus palmas son un soporte, sino también tus dedos), por el otro, en los dedos de tus pies.
- Después de ajustar la posición durante la exhalación, levante primero una pierna y luego la otra. Mantenga cada elevación de pierna durante al menos 15 segundos.
Postura del guerrero
Asana tiene muchas interpretaciones. El otro "bombea" todo el cuerpo y también trabaja la cintura tanto como sea posible:
- Párese derecho y haga una patada máxima con la pierna derecha. Al mismo tiempo, ambas piernas deben estar estables; debes sentir los pies y los dedos de los pies.
- Una vez que te des cuenta de que estás erguido, ajusta la posición y, mientras exhalas, levanta los brazos cruzando las palmas.
- Acuéstese: el estómago debe estar retraído y los músculos deben estar tensos.
- Al salir de la asana, baja los brazos, estira la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial.
Pose de la diosa
Máximo trabajo por la belleza de tus muslos y la quema de grasa en esta zona:
- Separe las piernas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas directamente sobre los tobillos.
- Los brazos deben estar doblados a la altura de los codos 90 grados y las palmas deben estar abiertas y hacia arriba.
- Ajuste la posición y sienta cómo la tensión de sus piernas se extiende por todo su cuerpo, su estómago se contrae.
- Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto, luego estire las piernas y júntelas.
Postura del "Guerrero Águila 3"
Para realizar el ejercicio necesitarás estabilidad en piernas y pies. La postura funciona bien en los músculos de las piernas y los muslos. Por lo tanto, si eres un yogui principiante, luego de ganar fuerza en piernas y dedos, debes dominar este ejercicio, ya que es un excelente quemagrasas:
- De pie sobre la colchoneta, inclínese hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados.
- Teje tus manos juntas formando una "cuerda".
- Primero, levante lentamente una pierna y fije la posición durante al menos 15 segundos, luego la otra pierna con fijación.
- Date un descanso de 5 segundos y repite los ejercicios 2 veces más.
Además, puedes utilizar una dieta para adelgazar en las piernas, así como realizar ejercicios de fuerza. Un enfoque tan integrado ayudará a lograr rápidamente piernas delgadas en las mujeres.
Ejercicios con Denise Austin
Denise Austin ha desarrollado su propio método para perder peso mediante yoga, que funciona a la perfección. Y ayuda no sólo a perder peso, sino también a trabajar para rejuvenecer el cuerpo.
El programa de formación con Denise incluye 4 partes:
- Un conjunto de ejercicios de yoga destinados a quemar kilos de más y realizar procedimientos de bienestar para el tracto gastrointestinal.
- Ejercicio de los músculos de las piernas, muslos y glúteos. El ejercicio dará firmeza a tus zonas problemáticas y eliminará la celulitis.
- Trabajar los músculos abdominales es un área difícil y Denise utiliza una fitball para lograr la mayor eficacia (ver también ejercicios con fitball).
- El último es relajante. Se deben consolidar todos los procesos iniciados durante el entrenamiento y se debe dar a los músculos un merecido descanso.
Combinar power yoga con ejercicios de fitness es una opción ganadora para perder peso rápidamente y mantener un cuerpo tonificado. Es necesario realizar este ejercicio 3 veces por semana para mantener el "efecto" y combatir activamente los kilos de más, puede aumentar su número y hacerlo cada dos días.
Un programa de pérdida de peso de este tipo requiere una hora de su tiempo, y la colocación correcta en la asana corrige la figura y la lleva a la perfección en el menor tiempo posible.
El yoga no es sólo un camino hacia la relajación y la autoaceptación, sino que también es una oportunidad para mantener el cuerpo en su forma original sin necesidad de utilizar equipos de ejercicio adicionales. Dedicando entre 30 y 60 minutos cada día, podrás garantizarte la forma ideal en casa.