Hoy en día existe una tendencia a aumentar el número de personas que llevan un estilo de vida saludable y deportivo. Y esto se aplica tanto a hombres como a niñas. Pero, lamentablemente, no todo el mundo puede permitirse el lujo de visitar el gimnasio con regularidad.
Cualquiera entrenamientoya sea que estén relacionados con la pérdida de peso o el aumento de masa muscular, debe realizarse regularmente. Y eso supone un importante coste para su bolsillo cuando se trata de visitar un gimnasio. Además, para entrenar en el gimnasio es necesario encontrar tiempo de viaje adicional. Y las clases grupales de adelgazamiento están ligadas a una hora específica, lo que no siempre es conveniente.
Otra cosa es el entrenamiento para bajar de peso en casa, cuyos conjuntos de ejercicios se detallarán en este artículo. El fitness en casa es adecuado tanto para hombres como para mujeres..
Puedes desarrollar un programa de pérdida de peso por ti mismo., centrándose en áreas problemáticas, o puede utilizar la ayuda de vídeos, de los que actualmente hay bastantes.
Ejercicios efectivos para bajar de peso: un conjunto de ejercicios.
Antes de pasar directamente a los ejercicios para quemar grasa en sí, describiremos brevemente los beneficios de los ejercicios para adelgazar en casa. También daremos algunos consejos generales para hacer ejercicio en casa.
Así que comencemos con los beneficios.
- Ahorro y comodidad. El primero de ellos es ahorrar dinero y tiempo. Cuando entrenas para bajar de peso en casa, no necesitas gastar dinero en comprar membresías deportivas. No es necesario encajar en un momento determinado. Es muy conveniente. El tiempo trabaja para nosotros, no para él: a algunos les conviene estudiar por la mañana y a otros por la tarde. Algunos incluso dividen sus entrenamientos en varios enfoques por día.
- El factor psicológico. Para algunos, el aspecto psicológico es muy importante. Los muros locales siempre ayudan y los deportes no son una excepción. No hay necesidad de mirar a los demás y encajar con ellos. Nosotros mismos elegimos el ritmo y el número de repeticiones de un determinado ejercicio para adelgazar. Algunas niñas y mujeres se sienten avergonzadas por su figura o por su torpeza al realizar ejercicios de adelgazamiento. En casa no hay necesidad de pensar en todas estas pequeñas cosas. Al abstraernos de problemas imaginarios, nos centramos sólo en el resultado y hacemos que el entrenamiento sea más efectivo.
- Equipo adicional. Al gastar mucho dinero una vez en equipos deportivos, puede disfrutar de los entrenamientos en casa usándolos para las clases. Se pueden utilizar los siguientes equipos deportivos: una bicicleta estática, una cinta de correr, una espaldera, una plataforma para escalones, una fitball y una cuerda para saltar normal.
Ahora a los consejos. Para que el entrenamiento en casa para adelgazar sea eficaz, es necesarioobservar las siguientes reglas:
- Regularidad. La actividad física regular es la base de un entrenamiento eficaz. La actividad física una vez no conducirá a nada bueno. A menos que los músculos puedan doler. Debes asistir a clases al menos tres veces por semana. El ejercicio en sí debería durar al menos treinta minutos. Y es mejor realizar todas las tareas en varios enfoques, realizando un entrenamiento circular.
- Enfoque competente. Consejos para "atletas" principiantes: no se lance precipitadamente a la piscina. No intentes realizar todo el complejo deportivo presentado en el vídeo a la vez; no te abrumes. La carga debe incrementarse gradualmente, así como el tiempo de entrenamiento. El primer día no sea media hora, sino sólo diez minutos. Pero el cuerpo ya estará preparado para futuros usos.
- Calienta y enfría. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Pueden ser ejercicios de estiramiento o cardio. Caminar en el lugar preparará el cuerpo para el próximo ejercicio, y las patadas ligeras y las flexiones del cuerpo sintonizarán los músculos para trabajar.
- Plan de entrenamiento. Hazte un plan de ejercicios para adelgazar en casa e intenta seguirlo. Puede ajustar el programa, agregar nuevos ejercicios o cambiar la cantidad de enfoques para una tarea determinada. No se recomienda realizar pausas durante el entrenamiento. La siguiente tarea debería fluir sin problemas desde la anterior.
- Técnica de ejercicio. No te olvides de la técnica de realización de los ejercicios: todo debe hacerse correctamente, solo así el efecto será visible. No tiene sentido hacer ejercicios abdominales sin forzar estos últimos.
Pasemos a series de ejercicios eficaces para adelgazar en casa para diferentes áreas problemáticas.
Ejercicios para piernas y muslos.
Ejercicios para adelgazar en piernas y muslos en casa:
Empecemos por los pies. El entrenamiento para adelgazar piernas y muslos en casa puede consistir en el siguiente complejo:
- Balancea las piernas. Los balanceos de piernas se pueden realizar desde diferentes posiciones: de pie, acostado, a cuatro patas, con apoyo. Separamos las piernas en diferentes direcciones y "arriba y abajo".
- Estocadas. Da un paso adelante con la pierna derecha, dobla la rodilla y transfiere el peso al pie. Realizamos movimientos opuestos de la misma forma, girando hacia atrás con las piernas. Repita para la pierna izquierda.
- Sentadillas. Un ejercicio muy sencillo y eficaz para adelgazar los glúteos. Puede ponerse de pie para hacer sentadillas en la posición de "pies al ancho de los hombros" o con los pies bien separados. En el primer caso, cuando nos sentamos nos parece como si estuviéramos sentados en una silla. La espalda debe estar recta. Para ponderar los brazos, puedes cargarlos con mancuernas.
Este sencillo complejo, que consta de sólo tres ejercicios, te ayudará a adelgazar las piernas y fortalecer la espalda.
El entrenamiento adecuado para las niñas.
Los ejercicios para adelgazar en casa para niñas deben trabajar todos los grupos de músculos. En este caso, el entrenamiento se puede realizar en forma de gimnasia con elementos de danza o utilizando una plataforma con escalones.
Es necesario alternar ejercicios de fuerza y aeróbicos. Necesitas trabajar tanto los músculos de los brazos como los de la espalda. Para adelgazar prestamos especial atención al abdomen, las caderas y los glúteos.
Entrenamientos en casa para niñas para adelgazar:
- alternamos ejercicios de fuerza y aeróbicos durante un entrenamiento de adelgazamiento;
- Un día lo dedicamos sólo al entrenamiento de fuerza, y el día siguiente sólo al entrenamiento aeróbico.
El entrenamiento de fuerza para bajar de peso incluye uso de material deportivo durante el entrenamiento en forma de mancuerna, fitball o bodybar. El aeróbic se asocia con movimientos de salto, carrera y ciclismo.
Del capítulo anterior se han extraído una serie de ejercicios para adelgazar en glúteos y muslos; Entrenaremos el estómago y los costados un poco más tarde. Justo aquí Vayamos de un lado a otro.
Por lo general, los hombres y mujeres que tienen problemas de exceso de peso también padecen una enfermedad que la acompaña: la osteocondrosis. Por tanto, el entrenamiento para adelgazar en casa debe incluir ejercicios para la espalda. Estos incluyen:
- fusil. Desde la posición "acostada", doble las rodillas y júntelas con las manos. Levanta la cabeza hasta las rodillas. Rodamos de lado y de un lado a otro.
- "Serpiente". Tumbado boca abajo, estira las piernas y los brazos hacia adelante, intentando levantar el cuerpo del suelo lo máximo posible.
Para manos puedes sugerir:
- Flexiones. Las flexiones pueden ser hacia adelante o hacia atrás. En la segunda opción, nos sentamos con la espalda sobre un soporte, que puede ser una plataforma escalonada, una espaldera o una silla normal. Apoyándonos en las manos, subimos y bajamos el cuerpo, mientras las piernas están flexionadas.
- Flexión - extensión, el brazo se eleva.. Tomamos mancuernas en nuestras manos y comenzamos a doblar y apuntar los brazos en diferentes direcciones y ángulos. Esto trabajará los bíceps y tríceps. También con mancuernas subimos y bajamos los brazos hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás, hacia arriba (el ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie).
Un conjunto de ejercicios para hombres.
Los hombres también pueden encontrar muchos ejercicios interesantes y eficaces tanto para perder peso como para ganar masa muscular. Todos los ejercicios caseros para mujeres mencionados anteriormente también son adecuados para hombres. soloSerá más efectivo realizarlas con pesas en forma de pesas o mancuernas pesadas..
Una buena ayuda para el entrenamiento de hombres es la presencia de una pared sueca con barras y anillos paralelos. Con la ayuda de estos aparatos se pueden ejercitar todos los grupos de músculos de los brazos, algo que es tan importante para los hombres.
Entrenamiento en casa: un conjunto de ejercicios para hombres:
- Sentadillas y estocadas con pesas;
- Abdominales;
- Lagartijas;
- Entrenamiento con barras paralelas;
- Balancea las piernas;
- Balancear los brazos con pesas;
- Levantar la pierna mientras está colgado de una barra horizontal o desde una posición acostada.
Ejercicio para mujeres posparto.
Después de dar a luz, la mujer presta especial atención a su condición física. Los músculos abdominales requieren atención especial.
Entrenamiento para mujeres en posparto: ejercicios de fitness en casa:
- Giro. Desde la posición "acostado boca arriba", doble las rodillas y levante la parte superior del cuerpo. Puedes agregar elevaciones de rodillas opuestas para trabajar los oblicuos.
- Levantando las piernas. La posición inicial es la misma. Sube y baja las piernas rectas. Al mismo tiempo, puede levantar un poco la pelvis; esto fortalecerá aún más la parte inferior del abdomen.
- Junta. Un ejercicio indispensable para todos los músculos del cuerpo. Trabajo de brazos, piernas, espalda, estómago. Tanto las planchas rectas como las laterales son efectivas. Para la plancha, nos apoyamos en las palmas y los dedos de los pies, elevando todo el cuerpo en línea recta. Al realizar una plancha lateral, trate de no bajar el muslo al suelo.
Ejercicios para adelgazar en el estómago y los costados en casa - video
Hay muchos vídeos de ejercicios que puedes hacer en casa. Pueden ser deportes generales y específicos. trabajar grupos de músculos individuales.
Como regla general, las zonas más problemáticas para hombres y mujeres son el abdomen, los costados y la espalda. Por ello, existe una gran variedad de vídeos de ejercicios para adelgazar en abdomen y costados en casa.
Beneficios del videoentrenamiento también en el hecho de que se siente el espíritu del "colectivismo". Es como si no estuvieras en casa, sino en un club deportivo. La presencia de socios de TV lo estimula a completar todas las tareas y la capacitación se vuelve más efectiva. La música rítmica que acompaña el vídeo también incita a realizar ejercicios para adelgazar.