Ejercicios para todo el cuerpo.

Mucha gente sueña con deshacerse de los kilos de más, pero no todo el mundo sabe por dónde empezar. Es necesario no sólo desarrollar un grupo de ejercicios, sino también seguir una dieta adecuada. Necesita cambiar su estilo de vida sedentario por uno máximamente activo.

¿Cuál es el mejor lugar para empezar?

La primera prioridad es acostumbrar tu cuerpo a la actividad física. En la fase inicial, el tiempo para completar la serie de ejercicios es de 20 minutos. Poco a poco la duración se puede aumentar hasta 60 minutos al día.

Recomendaciones de especialistas en fitness:

1. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de los músculos y terminar con un estiramiento. Si ignora estas reglas, puede resultar lesionado o causar otros daños a su salud.
2. Repite el ejercicio hasta que sientas una sensación de ardor en los músculos. Después de eso, repite 3 veces más y pasa a la siguiente.
3. Antes de realizar ejercicios desconocidos, es recomendable ver los vídeos correspondientes, ya que una técnica incorrecta no dará el resultado deseado y puede provocar problemas de salud.
4. Es importante comer bien cuando se pierde peso. Debe revisar su dieta: los aditivos alimentarios, las salsas, los alimentos grasos y dulces deben excluirse del menú.
5. Mantenga un régimen de bebida: beba al menos 1,5 litros de líquido al día.
6. Se recomienda llevar un estilo de vida saludable.
7. Además de los ejercicios básicos, puedes realizar cualquier tipo de deporte. Puede ser bailar, andar en bicicleta, correr, nadar.
8. No viole su régimen de ejercicio.

Para los principiantes, es mejor recurrir a preparadores físicos. No solo elegirán la carga adecuada y crearán un cronograma de visitas al gimnasio, sino que también darán recomendaciones de alimentos y suplementos nutricionales. Además, el entrenador puede mostrar cómo hacer tal o cual ejercicio para que sea lo más efectivo posible.

Antes de comenzar las clases, es necesario comprar ropa y equipo cómodos: mancuernas de 2 kg, una cuerda para saltar, una colchoneta antideslizante. Para quemar grasa en casa, puedes hacerte con al menos una máquina de ejercicios.

Calentamiento y ejercicios para perder peso rápidamente.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios básicos que se realizan antes del entrenamiento. Su tarea es calentar los músculos y prepararlos para un mayor estrés. La duración del calentamiento es de 5 a 10 minutos. Los movimientos de cada articulación se realizan con cuidado para no dañar los músculos. Opción de calefacción estándar:

1. Brazos y hombros. Movimientos rodantes de los hombros hacia adelante y hacia atrás. Los brazos están rectos, las manos en la cintura. Luego haz los mismos movimientos, pero con las manos apretadas en puños.
2. Atrás. Párese derecho y gire lentamente a derecha e izquierda. Las piernas permanecen inmóviles. Realice de 20 a 30 veces en cada dirección. Puedes realizar movimientos giratorios con tu cuerpo.
3. Las piernas. Ponte de puntillas, sube y baja sin tocar el suelo con los talones. Cuanto más alto subas, más eficaz será el calentamiento. La espalda debe estar recta.

Finalmente, podrás hacer 50 saltos en el lugar. Después de eso, puedes pasar a la fase principal de entrenamiento. La grasa comienza a descomponerse no antes de media hora después del inicio de la actividad física. Cuanto más tiempo dediques al deporte, más rápido se verán los resultados. Pero no debes agotarte con entrenamientos y dietas estrictas, ya que el cuerpo experimentará estrés, lo que afectará negativamente a tu figura.

Planificación de la formación

Los ejercicios para adelgazar en todo el cuerpo serán más efectivos si estructuras adecuadamente el proceso de entrenamiento. No te olvides de una dieta completa pero dietética. La tarea principal es distribuir la carga de ejercicios de fuerza y cardio para que el cuerpo no se sobrecargue.

Ejemplo de plan de lección:

1. Lunes: entrenamiento de fuerza, cardio.
2. Martes - cardio.
3. El medio ambiente es poder.
4. Jueves - cardio.
5. Viernes: fuerza, cardio.

El sábado y domingo podrás darle un descanso a tu cuerpo.

¿Cuánto puedes perder?

Puedes perder peso en casa incluso sin un entrenamiento especial. Cualquier actividad física ayuda a quemar calorías. Recordatorio de pérdida de peso para los "perezosos" (durante 1 hora de actividad):

1. Caminar a paso ligero - 250 kcal.
2. Limpiar la casa - 240 kcal.
3. Conducir - 175 kcal.
4. Pasear al perro - 230 kcal.

La actividad prevista quema varias veces más energía:

1. Bailando - 370 kcal.
2. Natación - 380 kcal.
3. Conducir - 470 kcal.
4. Correr - 490 kcal.
5. Saltar la cuerda (15 minutos) - 200 kcal.

0,5 kg de grasa contienen 3700 kcal. Sin cambiar tu dieta y practicar deporte, puedes perder 500 g de grasa por semana.

Ejercicios efectivos para bajar de peso.

Ejercicios efectivos que puedes hacer en casa:

1. Sentadillas. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Baja las caderas, tus glúteos no deben estar por debajo de las rodillas y tu espalda debe estar recta. Regrese a la posición inicial.
2. Lagartijas. Las manos están en el suelo, las palmas debajo de los hombros. El cuerpo y las piernas deben formar una línea recta. Si le resulta difícil ponerse de puntillas, puede arrodillarse. Luego toca el suelo con tu pecho y date la vuelta.
3. Baile. Siéntate hasta la mitad y salta hacia un lado con la pierna derecha. Sin parar, salta sobre tu pierna izquierda. Es importante mantener movimientos suaves: sin tirones ni retrasos.
4. Estocada. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Da un paso adelante con el pie. Baje la rodilla izquierda al suelo en ángulo recto. La rodilla no debe extenderse más allá de los dedos del pie izquierdo. Posición inicial y repetir del otro lado.
5. Equilibrio. Tome su pie derecho con su mano derecha y llévelo al nivel de la parte posterior de su cabeza. Dirige tu mirada al frente. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla izquierda. Para mantener el equilibrio, es necesario fijar la mirada en un punto.
6. Postura lateral. Acuéstese sobre su lado derecho, colocando su codo debajo de su hombro. Levanta las caderas del suelo y coloca el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos. Después de 3 segundos, baje y repita.
7. Puente inclinado. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Doble las rodillas sin levantar los pies del suelo. Levante las caderas para que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la espalda recta. Mantén la postura durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
8. "El vuelo de Superman" Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos frente a usted. Levanta las piernas y la parte superior del cuerpo, pero no bajes la cabeza. Mantenga durante 3 segundos y baje.

Se recomienda realizar cada ejercicio en 2 series de 10 a 15 veces.

Un conjunto de ejercicios para entrenar.

Los ejercicios pueden dirigirse a áreas problemáticas individuales del cuerpo. Al elegir las clases adecuadas para usted, podrá crear un programa de entrenamiento individual. Los ejercicios, según la dirección del impacto, se dividen en los siguientes tipos:

1. Para muslos y nalgas. Esta área es más problemática. La grasa se deposita con mayor frecuencia en el área abdominal. Los ejercicios efectivos incluyen columpios, estocadas y sentadillas.
2. Para la espalda. Una figura no puede ser bella sin una postura adecuada. Después de 40 años, los músculos ya no pueden sostener la columna como antes. Aquí necesitarás ejercicios como "Molino", "Cesta" y "Serpiente".
3. Para la prensa. Pueden incluirse en tu entrenamiento o realizarse por separado: por la mañana o por la noche. Esto incluye tabla y tijeras. Los saltos son adecuados para la parte inferior del abdomen.
4. Para brazos y hombros. En la edad adulta y tras una fuerte pérdida de peso, la piel de las manos disminuye. Para darle elasticidad a tus músculos, debes hacer flexiones, elevaciones laterales y dominadas.

La duración del entrenamiento debe ser de 30 minutos a 1 hora. Un entrenador o un médico te indicarán el momento óptimo.

Programa de formación

Este programa de entrenamiento del torso está diseñado para trabajar un grupo de músculos cada día. Los principiantes en el deporte no pueden realizar todos los ejercicios, sino solo algunos de ellos.

Lunes

El lunes debes hacer ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo:

1. Empújate del suelo.
2. Press de banca. El ejercicio involucra los tríceps cuando se agarra la barra con fuerza.
3. Extensión de brazos inclinados con mancuernas.

Haz cada ejercicio en 2 series de 12 veces.

Martes

Ejercicio de los músculos de la espalda y bíceps:

1. Retiro. Tirar del bloque superior es una opción cómoda y sencilla. El ejercicio debe realizarse en dirección al pecho. El peso óptimo para principiantes es de 5 a 10 kg.
2. Empujando el bloque horizontal. Los pies deben estar al nivel de los hombros. El tirón debe ser hacia la cintura.
3. Levantamiento de pesas o pesas. Para las niñas, el peso ligero es adecuado.

Los ejercicios se realizan en 3 series de 13 veces.

Miércoles

Complejo para manos y cuello:

1. Rotaciones circulares de la cabeza. Todos los ejercicios relacionados con el cuello se realizan con cuidado para no presionar los nervios ni dañar las vértebras. El ejercicio es un ejercicio de calentamiento. Debe hacerse en 2 minutos.
2. La cabeza se inclina con pesas. Puedes utilizar la fuerza de tus brazos como carga adicional. Para hacer esto, debes cerrarlos y colocarlos en la parte posterior de la cabeza. Las manos presionarán ligeramente la parte posterior de la cabeza a medida que la cabeza se eleva a la posición inicial. En lugar de tus manos, puedes usar una barra liviana. En este caso, el ejercicio se realiza tumbado sobre un banco.
3. Curl de brazos con mancuernas.
4. Curl con mancuernas y pesas.

Haz 3 series de 14 repeticiones.

Jueves

Ejercicio de muslos y glúteos:

1. Se pone en cuclillas con barra. Coloque los pies más anchos que los hombros. Durante la ejecución, la espalda está recta y ligeramente inclinada.
2. Se pone en cuclillas con los brazos extendidos. Para mayor efecto, puedes llevar mancuernas de 3 kg. Haz 20 sentadillas.
3. Press de piernas - 13 veces. Para aumentar el trabajo de los músculos de las piernas, es recomendable estrecharlos.
4. Se pone en cuclillas usando una máquina Smith. Realiza 2 series de 12 veces.
5. Estocadas: 17 veces con cada pierna.

Este complejo no es apto para el uso diario, a pesar de que quema calorías rápidamente.

Viernes

Ejercicios para hombros y pantorrillas:

1. Caminar escaleras con pesas: 4 minutos.
2. Sentadillas. El énfasis está en los dedos de los pies: 28 veces. Debe hacerse lentamente. Aquí no es la cantidad lo que importa, sino la técnica correcta.
3. Levantándose sobre los dedos de los pies, en posición de pie, de 15 a 25 veces.
4. Remo con barra (hasta el mentón). Los codos en el punto superior deben girar hacia los lados. Realizar 5 veces.
5. Levantando mancuernas frente a ti: 3 series de 8 veces.
6. Levantamiento de brazos con pesas. Las mancuernas que pesan hasta 5 kg son adecuadas para las niñas. Repita 10 veces.

Sábado

Los ejercicios cardiovasculares deben realizarse al menos una vez por semana. Este programa no sólo mejora la función cardíaca, sino que también promueve la pérdida de peso. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la resistencia y sirven como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. El programa es apto para ejecución en casa, los ejercicios se realizan en círculo:

1. "Burpees." Necesitas levantarte, sentarte, hacer una plancha y hacer flexiones. Luego regresa a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.
2. Corriendo con una tabla. Posición inicial: tabla. Para hacer esto, debe apoyar las manos en el suelo en ángulo recto. Coloque los hombros debajo de las articulaciones del codo. Levanta el cuerpo, con la rodilla hacia el pecho. Regrese a la posición inicial. La duración óptima del ejercicio es de 2 minutos.
3. Avanza con un salto de altura. La rodilla no debe tocar el suelo. Salta lo más alto posible. Repite el salto 28 veces.
4. Bailando con los pies abiertos. Al mismo tiempo se trabajan los músculos de los glúteos, los muslos y el abdomen. Duración - 1 minuto.
5. Plancha de codos con elevación de piernas. Mantenga la espalda baja recta. Realizar durante 1 minuto.

Para los principiantes, 20 minutos de entrenamiento cardiovascular son suficientes.

el domingo

Entrenamiento complejo:

1. Se pone en cuclillas con barra. Siéntate de modo que tu pelvis quede debajo de tus rodillas. Cuanto menos realices sentadillas, más efecto traerá el ejercicio. Haz 2 pasadas 6 veces.
2. Retiro. El ejercicio se realiza a un ritmo lento, sin movimientos bruscos. Para una versión ligera, es adecuada una percha horizontal. La dificultad de la tarea depende de la altura de la barra. Realiza 2 veces 10 repeticiones.
3. Empújalo hacia el cofre en el bloque superior. Cuanto más amplio es el agarre, más trabajan los músculos de la espalda. Haz 17 veces en 4 pasadas.
4. Presión de pies. El ejercicio debe realizarse con el máximo rango de movimiento. Repita 13 veces en 2 pasadas.
5. Estocada hacia adelante con mancuernas. Las piernas deben estar bien abiertas, con la punta de una de ellas girada hacia adentro para mantener el equilibrio. Realiza 17 veces.

Para que el entrenamiento sea eficaz, es necesario realizar descansos de 2 minutos entre ejercicios. Durante este tiempo, el pulso volverá a la normalidad.